به گزارش خبرگزاری تسنیم، با گرم شدن هوا و همچنین قرار گرفتن در ماه رمضان، پیاده روی و دویدن خارج از خانه دیگر آنچنان طرفداری ندارد. اینجاست که تردمیل تبدیل به بهترین دوستتان می شود. اما خب همین تردمیل هم ممکن است پس از مدتی یکنواخت شود، به همین دلیل می خواهیم روش هایی را به شما بیاموزیم که از ورزش روی تردمیل لذت ببرید. شما قرار است این ماشین را کنترل کنید نه آن!
1- تمرین با وقفه: با ایجاد تغییر در سرعت برای مدت یا مسافت خاص می توانید سلامت قلبی و عروقی خود را بهبود ببخشید و کالری هم بسوزانید.
روبرت پنینو مربی مسابقات سه گانه است، او این الگوی تمرین با تردمیل را در مجله آمریکایی فیتنس توصیه کرده است. شیب تردمیل خود را روی یک درصد نگه دارید، اگر سرعت گفته شده برای سطح تناسب شما خیلی زیاد است می توانید آن را تغییر دهید:
دقیقه سرعت
0:00 تا 10:00 گرم کردن با سرعت 5 mph
10:00 تا 10:20 با سرعت 7.5 mph بدوید
10:20 تا 11:20 پیاده روی سریع با سرعت 5 mph
11:20 تا 14:00 دقیقه 10:00 تا 11:20 را دوبار تکرار کنید
14:00 تا 17:00 پیاده روی سریع با سرعت 5 mph
17:00 تا 27:00 با سرعت 6.5 mph بدوید
27:00 تا 31:00 پیاده روی سریع با سرعا 5 mph
31:00 تا 35:00 با سرعت 6.5 mph بدوید
35:00 تا 39:00 پیاده روی سریع با سرعت 5 mph
39:00 تا 55:00 دقیقه 31 تا 39 را دوبار تکرار کنید
55:00 تا 60:00 سرعت را به آرامی کم کنید تا بدن سرد شود
2- دویدن به طرف بالای تپه ها: آرام آرام بالا بردن شیب تردمیل به قوی شدن عضلات باسن، چهار سر و ساق پا کمک می کند. این کار همچنین باعث بالا رفتن سطح تحمل و افزایش سرعت در سطوح صاف می شود. اگر زانو هایتان مشکل دارد یا تازه کار هستید می توانید سرعت و شیب را تغییر دهید.
با سرعت نسبتا آسان شروع کنید و سعی کنید با بالا رفتن شیب همین سرعت را حفظ کنید:
یک مایل با شیب 2 درصد بدوید
0.75 مایل با شیب 3 درصد بدوید
نیم مایل با شیب 4 درصد بدوید
0.25 مایل با شیب 5 درصد بدوید
نیم مایل با شیب 4 درصد بدوید
0.75 مایل با شیب 3 درصد بدوید
یک مایل با شیب 2 درصد بدوید
منبع: سایت دکتر کرمانی
انتهای پیام/