به عنوان مثال، 100 گرم انگور تازه حدود 65 کالری دارد، در حالی که همین مقدار کشمش ممکن است تا 300 کالری داشته باشد! به همین دلیل، دانستن مقدار کالری انواع میوه خشک برای برنامه ریزی غذایی روزانه بسیار مهم است.
همچنین باید در نظر داشت که حذف آب از میوه ها به معنای فشرده سازی مواد مغذی نیز هست؛ یعنی یک وعده کوچک میوه خشک می تواند معادل چند عدد میوه تازه باشد. این موضوع هم می تواند مفید باشد و هم خطرناک، اگر کنترل نشود.
جدول کالری انواع میوه خشک (در هر 100 گرم)
این جدول شامل موارد رایجتر و برخی موارد کمتر رایج است، همچنان به ازای 100 گرم:
نام میوه خشک | کالری (تقریبی در هر 100 گرم) |
کشمش (مویز) | 299 - 305 کیلوکالری |
کشمش سلطانی | 302 کیلوکالری |
خرما (مدجول) | 277 کیلوکالری |
خرما (دگلت نور) | 282 کیلوکالری |
خرما (زاهدی/پیارم) | 280-300 کیلوکالری |
آلو بخارا (خشک) | 240 کیلوکالری |
زردآلو خشک (قیسی) | 241 کیلوکالری |
انجیر خشک | 249 کیلوکالری |
سیب خشک | 243 کیلوکالری |
انبه خشک | 320 کیلوکالری |
کرن بری خشک | 308 کیلوکالری |
آناناس خشک | 300-350 کیلوکالری |
موز خشک (چیپس موز) | 519 کیلوکالری |
توت خشک (سفید) | 321 کیلوکالری |
توت فرنگی خشک | 300-350 کیلوکالری |
گوجی بری خشک | 349 کیلوکالری |
گیلاس خشک | 325 کیلوکالری |
آلبالو خشک | 300-330 کیلوکالری |
هلو خشک | 239 کیلوکالری |
شلیل خشک | 250 کیلوکالری |
گلابی خشک | 262 کیلوکالری |
کیوی خشک | 340 کیلوکالری |
پاپایا خشک | 280-300 کیلوکالری |
خرمالو خشک | 275 کیلوکالری |
نارگیل خشک (پودر) | 660 کیلوکالری |
نارگیل خشک (خلال) | 600-650 کیلوکالری |
زرشک خشک | 316 کیلوکالری |
عناب خشک | 287 کیلوکالری |
چرا میوه خشک بخوریم؟
میوه خشک، با وجود حذف آب موجود در آن، همچنان سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است. این خوراکی ها در طول سفر، محل کار، مدرسه یا حتی هنگام پیاده روی، یک میان وعده سبک، مغذی و انرژی زا محسوب می شوند.
از دیگر مزایای میوه های خشک می توان به موارد زیر اشاره کرد:
· ماندگاری بالا و عدم نیاز به یخچال
· انرژی زا و مناسب برای ورزشکاران و کوهنوردان
· کمک به بهبود گوارش و رفع یبوست به واسطه فیبر بالا
· مناسب برای افزودن به سالاد، ماست، گرانولا و دسرها
· قابلیت ذخیره سازی آسان در بسته بندی های کوچک برای استفاده روزانه
· استفاده گسترده در صنایع غذایی، شیرینی پزی و نوشیدنی های طبیعی
· قابل استفاده در وعده صبحانه یا عصرانه به عنوان تقویت کننده انرژی
· جایگزینی هوشمندانه برای شیرینی ها و شکلات ها به ویژه برای کودکان
میوه خشک نه تنها برای افراد پرمشغله یا ورزشکار مناسب است، بلکه برای سالمندان و کسانی که نیاز به منابع غذایی متراکم دارند نیز گزینه ای ایده آل است. حتی در برنامه های غذایی بیماران یا کسانی که نیاز به تامین سریع انرژی دارند، می تواند نقش مهمی ایفا کند. می توان گفت میوه های خشک یکی از معدود میان وعده هایی هستند که هم خوش مزه اند، هم مغذی و هم راحت الحمل. به همین دلیل است که در بسیاری از فرهنگ ها و رژیم های غذایی، جایگاه ویژه ای دارند.
آیا میوه خشک برای کاهش وزن مناسب است؟
این سوال رایجی است که بسیاری از افراد در رژیم های کاهش وزن می پرسند. پاسخ ساده نیست. میوه خشک اگرچه مغذی است، اما کالری بالایی دارد، چرا که در فرآیند خشک سازی آب آن حذف شده و غلظت قند طبیعی (فروکتوز) بالا می رود. بنابراین مصرف آن باید کنترل شده باشد.
برای مثال، اگر در رژیم کتوژنیک یا لوکرب هستید، مصرف بیش ازحد میوه خشک می تواند باعث کند شدن روند کاهش وزن شود. با این حال، اگر در حال ورزش منظم هستید یا به دنبال میان وعده ای با فیبر بالا می گردید، می توانید آن را در مقادیر معقول مصرف کنید. همچنین انتخاب میوه های خشک بدون شکر افزوده و ترجیحاً ارگانیک، گزینه ای سالم تر محسوب می شود.
نکاتی برای انتخاب و مصرف میوه خشک
1. برچسب محصول را بخوانید: بسیاری از میوه های خشک صنعتی دارای شکر افزوده، مواد نگهدارنده یا رنگ های مصنوعی هستند. همواره به دنبال محصولات طبیعی و بدون افزودنی باشید.
2. در مصرف زیاده روی نکنید: به دلیل کالری بالا، بهتر است میوه های خشک را در مقادیر کم و کنترل شده مصرف کنید. مثلاً یک مشت کوچک کشمش یا چند عدد انجیر خشک در روز کافی است.
3. ترکیب با منابع پروتئینی: برای ایجاد حس سیری بیشتر، می توانید میوه خشک را با آجیل یا ماست کم چرب ترکیب کنید.
4. استفاده در وعده های غذایی و دسرها: میوه خشک می تواند طعم و ارزش غذایی غذاها را بالا ببرد. آن ها را در سالاد، پلوها یا کیک ها امتحان کنید.
5. توجه به تاریخ تولید و انقضا: محصولات تازه تر طعم بهتری دارند و احتمال وجود آلودگی در آن ها کمتر است.
6. خرید از فروشگاه های معتبر: برای اطمینان از کیفیت و سلامت، بهتر است میوه خشک را از فروشگاه های قابل اعتماد و برندهای شناخته شده تهیه کنید.
آیا همه میوه های خشک یکسان هستند؟
خیر، نوع میوه، روش خشک کردن (آفتابی، صنعتی، فریز درای)، افزودنی ها و میزان رطوبت باقی مانده در محصول نهایی، همگی بر میزان کالری و ارزش غذایی تأثیر دارند. برای مثال، میوه های خشک شده با روش فریز درای معمولاً مواد مغذی بیشتری را حفظ می کنند و چربی کمتری دارند.
همچنین نوع بسته بندی، شرایط نگهداری و حتی منشأ تولید میوه ها می تواند کیفیت نهایی را تعیین کند. میوه های خشک ارگانیک معمولاً فاقد مواد نگهدارنده و شکر افزوده هستند و گزینه بهتری برای کودکان و سالمندان محسوب می شوند.
جمع بندی
در نهایت، میوه خشک می تواند بخش جذاب و مغذی از رژیم غذایی باشد، به شرطی که آگاهانه انتخاب و مصرف شود. شناخت کالری انواع میوه خشک به شما کمک می کند تا مصرف روزانه خود را بهتر مدیریت کرده و از فواید آن بهره مند شوید، بدون آن که از اهداف تناسب اندام یا سلامتی تان فاصله بگیرید.
"این مطلب تبلیغاتی است"